Anfangs Winter, ein paar Wochen nach dem Frauenfelder Halbmarathon, diskutierten Marco und ich in Ischgl beim Bier darüber, dass man einmal im Leben einen Marathon gemacht haben sollte… Da meine Form zu diesem Zeitpunkt nicht so schlecht war, lies mich dieser Gedanken nicht mehr los, und so nahm ich mir Ende des Jahrs 2013 den Vorsatz aufs 2014, einen Marathon zu absolvieren.

Ein Blick auf den Laufkalender offenbarte mir, dass der Zürich Marathon relativ früh stattfindet, d.h. anfangs April. Kombiniert mit der Route, die von Zürich dem Seebecken entlang fast zu meinem Wohnort Stäfa geht (also eigentlich nur bis Meilen), war somit auch schon ein idealer Kandidat gefunden. Nachdem mich Pete im Geschäft dazu überredet hatte, als HearTheWorld Läufer an den Start zu gehen, war mein Ziel plötzlich auch innerhalb der Firma kommuniziert.

Vorbereitung

Das Ziel war also 14 Wochen entfernt. Da es bekanntlich nichts umsonst gibt, musste ein Trainingsplan her. Bereits in der Halbmarathonvorbereitung hatte ich gute Erfahrung mit den Trainingsplänen von Lauftipps.ch gemacht, nun wollte ich auch für den Marathon auf einen Plan von dort setzen.
Ok, ab sofort 3-4x in der Woche Lauftraining… bei mir blieb es meist bei 3x, diese dafür eher intensiver als auf dem Plan angegeben. Die Intensität kontrollierte ich jeweils über den Puls, der Trainingsplan bietet Pulsbereich sowie Pace als mögliche Richtwerte an. Als Messinstrument verwendete ich eine TomTom Multisport Uhr, welche die Daten direkt mit Runkeeper.com synchronisieren kann. Oftmals wurde ich in der Vorbereitungsphase gefragt, wie lang dann die längste Trainingseinheit sei. Die längste Einheit, die ich absolvierte, war ein Longjog von 3h.
Nebst dem Lauftraining war 2x pro Woche Kraft- und Rumpftraining angesagt, im Speziellen für Marathonläufe ist eine stabile Rumpfmuskulatur essentiell.
Zwei Wochen vor dem Wettkampf reduzierte ich den Trainingsumfang und liess das Krafttraining weg, um dann in der letzten Woche nur noch minimal zu trainieren, damit der Körper für den grossen Tag fit und erholt war.

Ernährung

Nebst dem Training darf auch die Ernährung nicht ignoriert werden. Die letzte Verpflegung nahm ich jeweils 1h vor dem Training ein, während den Trainings (im Speziellen während den langen Dauerläufen) nahm ich ausser Wasser nichts anderes zu mir. Dies, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Während eines Marathons müssen zwingend möglichst effizient Energiereserven aus dem Körperfett gezogen werden, da ansonsten nach ca. 2h die Kohlenhydratspeicher leer sind.
Nach dem Training gabs jeweils ein Recoveryshake (50g Maltodextrin, 30g Protein), um die geleerten Speicher wieder zu füllen und den Muskeln Eiweiss für die Regeneration zur Verfügung zu stellen. In den letzten zwei Wochen probierte ich während den intensiveren Trainings zudem die Einnahme von Power Gels, um zu sehen, wie mein Körper auf diese reagiert.
3 Tage vor dem Wettkampf ging dann das Carboloading los. 750g Kohlenhydrate pro Tag galt es zu verschlingen (ca. 10g pro kg Körpergewicht). Süssigkeiten, Teigwaren, Süssgetränke etc.. dazu möglichst wenig Fett, möglichst wenig Ballaststoffe (Salat/Gemüse). Was ziemlich lässig tönt, wurde spätestens dann anstrengend, als ich eigentlich gar kein Hunger mehr hatte, jedoch noch einen grossen Teller Pasta verdrücken “musste”. Dazu Eistee. Und danach noch ein Stück Apfelwähe. Damit ich unter Kontrolle hatte, wie viel ich noch essen musste, notierte ich mir, was ich schon alles gegessen hatte und wie viele Kohlenhydrate dies enthielt.
Hier ein Auszug davon vom Freitag:

Der Wettkampftag

Nach einer mehr oder weniger ruhigen Nacht läutete  um 5:15 Uhr der Wecker; bekanntlich fängt der frühe Vogel den Wurm. Es galt, die letzte Mahlzeit vor dem Marathon einzunehmen. Dies sollte spätestens 3h vor dem Start geschehen, energiereich und zudem leicht verdaulich sein. Da ich schon bei den Halbmarathonläufen mit meinem “Zmorgen-Shake” gute Erfahrungen gemacht habe, vertraute ich auch an diesem Morgen auf diesen aus 150g Haferflocken, einer Banane, 15g Proteinpulver und Wasser bestehenden Powershake.
Anschliessend hatte ich genug Zeit, um die letzten Utensilien für den Lauf zu packen. Die Temperaturen waren auf 11° am Morgen mit bis zu 20° am Nachmittag prognostiziert, somit war kurzes Lauftenü angesagt. Auch unter dem Laufdress wollte der Körper für die anstehenden Strapazen gerüstet werden, die Brustwarzen wurden mit Wundpflaster abgeklebt und die “Wolf”-kritischen Stellen mit Sitzcreme eingesalbt. Für den Durst vor dem Lauf packte ich eine Flasche isotonisches Getränk ein, die Startnummer befestigte ich bereits am Laufshirt. Die Nervosität stieg, immer wieder gingen die gleichen Fragen durch den Kopf… Schaff ich die ganze Strecke? Welche Pace soll ich laufen? War mein Training ausreichend, obwohl die eine oder andere Session ausgefallen ist (z.B. wegen Hundebiss…)? We will see…
Bereits auf dem Bahnhof in Stäfa traf ich auf diverse Leidensgenossen, gut erkennbar in  Trainingsanzug und Laufschuhen. Nach einer kurzweiligen Zugfahrt, gab es doch die eine oder andere Läuferheldenstory mitzuhören, ging es in Wollishofen an den Start. Dort mussten wir ganze 15min für ein freies ToiToi anstehen. Mein Magen war etwas komisch, was ich der Nervosität zuschrieb. Zum Glück muss man vor einem Marathon nicht gross einlaufen, ein paar Meter rauf und runter, kurz bei Nadine vorbei, Tschüss sagen und los gings in den abgetrennten Startblock. Die Stimmung war nun nicht nur bei mir angespannt, alle warteten nervös auf den Startschuss. Der dann ziemlich pünktlich um 8:30 Uhr unter euphorischem Applaus der angespannten Meute fiel. Ok, let’s go!
Wenige Meter nach dem Start traf ich auf meinen Arbeitskollegen Michael, den ich von den  mittäglichen Joggingrunden kannte. Da sein Plan, ca. eine 5min/km Pace zu laufen, mit meinem geplanten Pulsbereich mehr oder weniger überein stimmte, war bereits ein Laufkamerad und somit auch Pacemaker gefunden. Nach 10km ging es das erste Mal durchs Zielgelände, wo wir von Kathrin, Melanie und Nadine eifrig angefeuert wurden. Die ersten 21km waren nach 1h 45min absolviert, immer im absolut grünen Pulsbereich von 145-150 Schlägen/min. Nach 25km war der Umkehrpunkt in Meilen erreicht, wo uns meine Eltern  zu jubelten.  Danach wurde es ziemlich bald strenger. Eine Blase am kleinen Zeh machte sich bemerkbar, nach jeder Verpflegungsstation brennte es mir im Magen, der Druck, ein WC aufzusuchen stieg… Zudem traf uns das 30km Tief ordentlich, was mit einer Temporeduktion einher ging. Zu meinem Glück ging es Michael ähnlich, so waren wir beide nicht über das reduzierte Tempo betrübt. Um meine Magenkrämpfe in den Griff zu kriegen, begann ich, die isotonischen Getränke zu ignorieren. Beim Verpflegungsposten bei km 33.5 gabs nochmals Power-Gel. Die Wirkung liess nicht lange auf sich warten, anfangs Zürich konnten wir uns aus unserem Tief befreien und wieder die Anfangs anvisierte 5er Pace laufen. Als wir die Menschenmenge beim Bellevue passierten, wurden die Beine komischerweise wieder leichter. Somit konnte ich auf den letzten paar Kilometern zum Endspurt ansetzen und diverse Läufer überholen. Nach dem Zieleinlauf nach 3h33min13sek war ich ziemlich erschöpft, jedoch auch sehr zufrieden mit der vollbrachten Leistung. Yea, I made it!
Eine Minute später erreichte auch Michael das Ziel, mit einem Handschlag gratulierten wir uns gegenseitig. Mit plötzlich sehr schweren Beinen verliessen wir den Zielbereich, wo bereits Nadine auf mich wartete.  Nach einer kurzen Zwischenverpflegung mit Kathrin und Melanie spazierten wir zurück zum Bellevue, wo wir die anderen HearTheWorld Teamrunner in einem Restaurant trafen und noch ein gemeinsames Gruppenfoto erstellten.

Fazit

Ein Marathon ist absolut machbar, jedoch mit einem gewissen Vorbereitungs-Aufwand verbunden. Während dem Lauf kann es plötzlich ziemlich hart werden, da muss man einfach durchbeissen. Beachtet man meiner Ansicht nach die folgenden Punkte, kann nicht mehr viel schief gehen:

• Ziel setzen und auch kommunizieren -> Ziel wird verbindlich
• Strukturiert nach Trainingsplan trainieren
• Genügend schlafen, ausreichend Zeit für die Erholung einplanen
• Nicht nur Ausdauer, auch Kraft trainieren
• Ernährung beachten
• Lauf/Leidenspartner für den Wettkampf finden

Vielen Dank allen, die mich bei diesem Lauf unterstützt haben, sei es als HearTheWorld Sponsor, als Fan auf der Strecke, mit Trainings- und Ernährungstipps, als Masseurin und Muntermacherin, als Vorbild, als Trainings- und Laufpartner… and so on… it was AWESOME!

Fotos und Zieleinlaufvideo: by Alphafoto